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Kapitel 1

Bevor die Reise beginnt

Sechs Seiten, die den Rest des Buches einfacher machen. Danach reicht ein Blick ins Kapitel – und der Rest ist Kochen.

So funktioniert dieses Kochbuch

Jedes Länderkapitel beginnt mit einer Doppelseite „Das brauchst du für …“. Danach folgen Rezepte, die mild als Grundversion funktionieren – mit einem Vorschlag, wie Erwachsene sie am Tisch nachwürzen.

Gesund kochen, ohne „Gesund-Essen-Gefühl“

Wir kochen mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn – aber es heißt trotzdem Pizza, Pasta, Burger und Tacos. Gesund ist eine Bauweise, kein Etikett.

Der Familien-Teller

Die Hälfte Gemüse oder Obst, ein Viertel Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei, Hülsenfrüchte, Milchprodukte), ein Viertel gute Kohlenhydrate (Vollkorn, Kartoffeln, Reis). Öl und Kräuter sind Pflicht, nicht Deko.

Kinderportionen und Erwachsenenportionen

Kinder essen etwa die Hälfte einer Erwachsenenportion – aber öfter. Alle Rezepte sind für 4 Personen: 2 Erwachsene und 2 Kinder, oder 4 hungrige Kinder.

Gemüse clever integrieren

Fein reiben, mitpürieren, unter Käse verstecken, als Sticks zum Dippen anbieten – und immer auch sichtbar dazulegen. Kinder müssen Gemüse sehen, um es irgendwann zu essen.

Wenn ein Kind etwas nicht mag

Kein Druck, keine Extrawurst. Es gibt immer eine sichere Komponente auf dem Tisch: Brot, Reis, Nudeln, Gurke oder Joghurt. Neues wird angeboten, nicht verlangt.

Unsere Weltküchen-Vorratskammer

20 Zutaten, mit denen wir um die Welt kochen

  1. 01Olivenöl
  2. 02Passierte Tomaten
  3. 03Zwiebeln & Knoblauch
  4. 04Kartoffeln
  5. 05Reis (Basmati + Rundkorn)
  6. 06Pasta & Nudeln
  7. 07Couscous & Bulgur
  8. 08Rote & braune Linsen
  9. 09Kichererbsen (Dose)
  10. 10Weiße & Kidneybohnen
  11. 11Mais (Dose)
  12. 12Sojasoße
  13. 13Kokosmilch
  14. 14Erdnussmus
  15. 15Joghurt
  16. 16Käse (Feta, Parmesan, Gouda)
  17. 17Eier
  18. 18Zitronen & Limetten
  19. 19Haferflocken
  20. 20Tortillas & Fladenbrot

Gewürze für Kinder: aromatisch statt scharf

Paprika edelsüß

Farbe und Milde – Basis für Spanien, Mexiko, Ungarn.

Kreuzkümmel

Warm und erdig, nie scharf. Sparsam starten.

Kurkuma

Färbt gelb, schmeckt fast neutral – ideal für Kinder.

Oregano & Thymian

Mittelmeer in zwei Gläsern.

Zimt

Auch herzhaft: Marokko, Bobotie, Tomatensoßen.

Garam Masala

Fertige Mischung, mild und aromatisch.

Sesam

Nussig, knusprig, funktioniert bei fast allen Kindern.

„Heute mag ich das nicht!“

Einfache Austauschmöglichkeiten:

  • Kein Hackfleisch? → Rote Linsen oder braune Linsen.
  • Kein Hähnchen? → Kichererbsen oder Halloumi.
  • Keine Kokosmilch? → Sahne oder Joghurt (nicht kochen lassen).
  • Kein Bulgur? → Couscous, Reis oder feine Nudeln.
  • Keine Zucchini? → Karotte, Paprika oder Erbsen.
  • Kein Feta? → Milder Gouda oder Frischkäse.
  • Kein Tahini? → Erdnussmus oder Mandelmus.
  • Keine frischen Kräuter? → Halbe Menge getrocknet.