Einmal einrichten · immer nachkaufen

Die Forever-Einkaufsliste

Diese proteinreichen Basics decken die Woche einer Familie ab: Frühstück, Brotzeit, Lunchbox und schnelle Abendessen. Hake ab, was du daheim hast – was fehlt, kommt auf die Liste. Zu jedem Posten siehst du passende Rezepte aus dem Kochbuch.

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🍽️

Das kochst du aus dem Vorrat – 15 Ideen

Mit allem auf der Liste stehen diese Gerichte jederzeit auf dem Plan – ganz ohne Extra-Einkauf.

Bouillabaisse in der Familienversion

Suppe

40 Min.

Mildes Chili con Carne

Hauptgericht

40 Min.

Bunte Lunch-Bowl

Hauptgericht · vegetarisch

20 Min.

Familien-Tacos

Hauptgericht

30 Min.

Kichererbsen-Tomaten-Eintopf

Suppe · vegetarisch

30 Min.

Koreanische Hackfleisch-Reis-Bowl

Hauptgericht

25 Min.

Spaghetti Bolognese mit viel Gemüse

Hauptgericht

35 Min.

Hähnchen-Döner-Bowl

Hauptgericht

30 Min.

Sommerrollen zum Selberbauen

Snack

30 Min.

Italienische Hackbällchen in Tomatensoße

Hauptgericht

40 Min.

Hähnchen-Paprika-Curry aus dem One Pot

Hauptgericht

35 Min.

Türkische Linsensuppe

Suppe · vegetarisch

30 Min.

Mildes Kichererbsen-Curry

Hauptgericht · vegetarisch

30 Min.

Familien-Paella mit Hähnchen

Hauptgericht

40 Min.

Couscous mit buntem Gemüse

Hauptgericht · vegetarisch

25 Min.

💪

Protein-Basis

Das Rückgrat der Woche: Damit deckst du Eiweiß in fast jeder Mahlzeit ab – von der Pfanne am Abend bis zur Lunchbox.

Eier~13 g pro 100 g10er-Pack – Frühstück, Brotzeit, Bindemittel, schnelles Abendessen

Damit kochst du

… und 112 weitere im Rezeptregister

Hähnchenbrust~23 g pro 100 gTK oder frisch – das vielseitigste Protein überhaupt

Damit kochst du

… und 35 weitere im Rezeptregister

Hackfleisch (gemischt oder Rind)~20 g pro 100 gFrikadellen, Saucen, Gulasch – TK-Vorrat einplanen

Damit kochst du

… und 18 weitere im Rezeptregister

Fischfilet (TK)~18 g pro 100 gSeelachs, Kabeljau & Co. – direkt aus dem Froster garziehen

Damit kochst du

… und 6 weitere im Rezeptregister

Rote Linsen~24 g pro 100 g (trocken)Kochen in 15 Min., perfekt für Suppen, Dals und Bolognese-Aufschnitt

Damit kochst du

… und 4 weitere im Rezeptregister

Kichererbsen (Dose)~9 g pro 100 g (Abtropfgewicht)Curry, Salat, Ofengemüse – oder als Hummus selbst gemacht

Damit kochst du

… und 6 weitere im Rezeptregister

Tofu natur~12 g pro 100 gHält im Kühlschrank wochenlang – marinieren, anbraten, fertig

Damit kochst du

Kidneybohnen (Dose)~8 g pro 100 gChili, Wraps, Salate – immer griffbereit im Schrank

Damit kochst du

… und 6 weitere im Rezeptregister

🥛

Kühlregal – die Protein-Multitalente

Skyr, Quark und Joghurt sind die heimlichen Stars: Frühstück, Dip, Dessert und Soßen-Upgrade in einem.

Skyr~11 g pro 100 gDas Protein-Kraftpaket: pur, im Müsli, als Dip-Basis oder Topping

Damit kochst du

Magerquark~12 g pro 100 gRührkuchen, Aufstriche, Herderln – und 60 g Eiweiß pro Becher

Damit kochst du

… und 2 weitere im Rezeptregister

Naturjoghurt~5 g pro 100 gGroßer Becher – für Raita, Dressings, Marinaden und Bowls

Damit kochst du

… und 43 weitere im Rezeptregister

Hüttenkäse~12 g pro 100 gSnack pur, aufs Brot, in den Salat – 15 Min. Sättigung garantiert

FetaWürzt Salate, Ofengemüse und Nudeln mit wenig Aufwand

Damit kochst du

MilchFür Müsli, Pfannkuchen, Pürree und Soßen

Damit kochst du

… und 19 weitere im Rezeptregister

ParmesanEin Stück hält ewig und rettet jede Pasta

Damit kochst du

… und 2 weitere im Rezeptregister

🌅

Frühstück & Start in den Tag

Damit morgens niemand hungrig aus dem Haus geht – alles kombinierbar mit Skyr, Quark und Eiern aus dem Vorrat.

Haferflocken~13 g pro 100 gPorridge, Overnight Oats, Pancakes, Brotbacken

Damit kochst du

… und 4 weitere im Rezeptregister

BananenSüße für Porridge und Pancakes, Snack für unterwegs

Damit kochst du

Beeren (frisch oder TK)Ins Müsli, auf den Käsekuchen, in den Joghurt

Damit kochst du

… und 3 weitere im Rezeptregister

Nüsse & Kerne (Walnüsse, Mandeln)~15–20 g pro 100 gCrunch fürs Frühstück, Topping für Salate

Damit kochst du

… und 1 weitere im Rezeptregister

HonigNatürliche Süße für Joghurt, Dressings und Gebäck

Damit kochst du

… und 33 weitere im Rezeptregister

Erdnussbutter~25 g pro 100 gAufs Brot, in Overnight Oats, in Satay-Soßen

Damit kochst du

… und 1 weitere im Rezeptregister

🥪

Brotzeit & Lunchbox

Mit diesen Basics baust du in 5 Minuten Brote, Wraps und Boxen – kombiniert mit den Brötchen- und Bagel-Rezepten aus dem Kochbuch.

Vollkornbrot / WrapsBasis für Sandwiches, Quesadillas und Pizzen-Fladen

Damit kochst du

… und 7 weitere im Rezeptregister

FrischkäseStreichfähige Basis – pur oder mit Kräutern verfeinert

Damit kochst du

… und 5 weitere im Rezeptregister

Gurke & PaprikaSnack-Sticks, Brot-Belag, Lunchbox-Füller

Damit kochst du

… und 55 weitere im Rezeptregister

TomatenBrotzeit-Klassiker und Basis unzähliger Soßen

Damit kochst du

… und 48 weitere im Rezeptregister

KarottenRohkost, Suppe, Ofengemüse – halten ewig im Gemüsefach

Damit kochst du

… und 41 weitere im Rezeptregister

Hummus-Zutaten~8 g pro 100 gKichererbsen + Tahini + Zitrone = Dip und Brotaufstrich

Damit kochst du

ÄpfelDer immerwährende Snack – auch gerieben im Müsli oder Kompott

Damit kochst du

… und 6 weitere im Rezeptregister

🥫

Vorratsschrank – Sättigung & Soßen

Die trockene Basis, die aus Proteinen komplette Gerichte macht. Einmal eingekauft, wochenlang Ruhe.

ReisBeilage zu fast allem – von Curry bis Burrito-Bowl

Damit kochst du

… und 37 weitere im Rezeptregister

NudelnSpaghetti & Penne – der Familien-Klassiker

Damit kochst du

… und 9 weitere im Rezeptregister

KartoffelnOfen, Pürree, Bratkartoffeln, Suppe

Damit kochst du

… und 30 weitere im Rezeptregister

Passierte Tomaten & TomatenmarkSofort-Soße für Pasta, Chili, Curry und Pizza

Damit kochst du

… und 15 weitere im Rezeptregister

Kokosmilch (Dose)Macht aus Gemüse und Linsen in Minuten ein Curry

Damit kochst du

… und 1 weitere im Rezeptregister

Hafermilch oder Milch (haltbar)Backup, wenn die frische Milch alle ist

Damit kochst du

… und 19 weitere im Rezeptregister

Olivenöl & EssigAnbraten, Dressings, Marinaden

Damit kochst du

… und 44 weitere im Rezeptregister

GemüsebrüheRettet Suppen, Risotto und Eintöpfe

Damit kochst du

… und 33 weitere im Rezeptregister

Gewürz-BasissetSalz, Pfeffer, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Curry, Zimt, Oregano

Damit kochst du

… und 38 weitere im Rezeptregister

🥦

Gemüse-Grundstock (frisch & TK)

TK-Gemüse ist genauso nährstoffreich wie frisch – und macht dich unabhängig vom Wochentag.

Zwiebeln & KnoblauchDer Anfang fast jedes warmen Gerichts

Damit kochst du

… und 57 weitere im Rezeptregister

Brokkoli (TK)Beilage, Auflauf, Pfanne – in 8 Minuten fertig

Damit kochst du

… und 7 weitere im Rezeptregister

Spinat (TK oder frisch)In Pasta, Curry, Omelette und Smoothies

Damit kochst du

… und 1 weitere im Rezeptregister

Erbsen (TK)Kinderliebling – in Reis, Pasta und als Pürree

Damit kochst du

… und 18 weitere im Rezeptregister

ZucchiniPfanne, Ofen, geraspelt im Teig – unsichtbares Gemüse

Damit kochst du

… und 13 weitere im Rezeptregister

ZitronenFrische für Dressings, Fisch, Hummus und Wasser

Damit kochst du

… und 31 weitere im Rezeptregister

So funktioniert die Liste

Diese Liste ist bewusst kühl- und lagerstabil gedacht: Vieles davon hält 1–4 Wochen – du kaufst nach, was leer ist, nicht nach Plan.
Faustregel pro Mahlzeit: 1 Protein + 1 Sättigung (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot) + 1 Gemüse = ausgewogener Familien-Teller.
TK-Proteine (Fisch, Hähnchen, Hack, Brokkoli, Spinat, Beeren) machen dich unabhängig – frisch kaufen, was du diese Woche sicher brauchst.
Mit dieser Liste plus Gewürzen lassen sich locker 50+ Rezepte aus dem Kochbuch kochen – ganz ohne Spezialzutaten.

Forever-Einkaufsliste

Proteinreiche Familien-Basics · sortiert nach Supermarkt-Abteilung

🥬 Obst & Gemüse

Äpfel
Bananen
Brokkoli (TK)
Erbsen (TK)
Gurke
Karotten
Paprika
Spinat (TK)
Tomaten
Zucchini
Zitronen
Zwiebeln & Knoblauch

🥩 Fleisch & Fisch

Hähnchenbrust
Hackfleisch
Fischfilet (TK)
Beeren (TK)

🥛 Kühlregal

Eier
Feta
Frischkäse
Hüttenkäse
Magerquark
Milch
Naturjoghurt
Parmesan
Skyr
Tofu

🥫 Vorratsschrank

Haferflocken
Hafermilch
Kartoffeln
Kichererbsen (Dose)
Kidneybohnen (Dose)
Kokosmilch
Nudeln
Passierte Tomaten
Reis
Rote Linsen
Tomatenmark
Vollkornbrot / Wraps

🥪 Frühstück & Brotzeit

Erdnussbutter
Honig
Hummus / Tahini
Nüsse & Kerne

🧂 Gewürze & Öl

Curry
Essig
Gemüsebrühe
Kreuzkümmel
Olivenöl
Oregano
Paprikapulver
Pfeffer
Salz
Zimt

Geschätzte Gesamtkosten (Komplettkauf, Nicht-Bio): ca. 112 € in Deutschland · ca. 131 € in Österreich

Durchschnittspreise im Standard-Supermarkt/Discounter. Viele Vorratsartikel halten mehrere Wochen – der wöchentliche Nachkauf liegt deutlich darunter.